关于骑车的姿势 - 下背篇
相信不少骑自行车，尤其是公路车的朋友，不少人有下背不适或疼痛的问题，今天就跟大家谈一谈骑车姿势不良导致的下背疼痛。
下面的讨论都是我以一个Bike Fitter的个人经验去探讨下背痛的原因，以及解决方案，这些资料都是通过自习，上网查资料，上课程所学习的，如有错误，欢迎指正。
前面必须让大家先理解一些基本概念，然后再进入骑车的主题，大家耐心一点看哦。
了解下背脊椎/腰椎 (Lower Back/ Lumbar Spine)
（参考上图）腰椎是指L1到L5的脊椎，总共5节，上面链接着胸椎，下面链接着骶骨 (sacrum )。
腰椎承受着我们上半身大部分的重量，所以现代人在姿势不良的情况下，很容易出现腰椎的问题。
脊椎的基本构造
（参考上图）脊椎是由脊椎体 (Vertebral Body)和椎间盘 (Disc)叠加起来的。
椎间盘是脊椎之间的一层软骨，主要是防止脊椎体直接摩擦和碰撞。椎间盘是由纤维环 (Anulus Fibrosus) 和髓核 (Nucleus Pulposus) 所组成，髓核是一种有点类似液体的胶状体，被纤维环环绕着，而椎间盘和脊椎之间隔着软软骨板(Endplates)。
脊椎的后侧有一个空隙(Intervertebral foramen)，空隙就是我们的神经穿过的地方。
当然，脊椎之间还有韧带，但这里先不深入讨论，理解到这里就足够了，接下来要说明下背疼痛的原因。
下背疼痛的原因
（参考上图）左边的图是正常的脊椎，右边是不健康的脊椎，你能看出差别吗？
请注意看右边的椎间盘，由于挤压的关系，部分椎间盘已经被挤压出来，而触碰到神经线，这种情况一般称为椎间盘突出 (Herniated Disc)
而椎间盘突出的严重性，有不同的程度，由轻到重。
轻微一点的情况为椎间盘膨出或突出，纤维环遭到些许破坏，纤维环被挤出触碰到神经线，这些情况多数不必手术治疗，找物理治疗即可。
严重的情况下为椎间盘脱出或游离，椎间盘的纤维环已经被挤压破裂，髓核也随之游离，这种情况也不建议再骑脚车了，赶快看医生！
症状
由于下背脊椎的神经线多为坐骨神经，伴随的症状会出现在下半身，例如腰部，大腿，臀部无故酸痛，紧绷，甚至感到麻痹。
当然这些症状的出现也未必百分百是椎间盘出了问题，还必须有相关的诊断才能证实。
姿势
那样到底关骑脚踏车什么事啦？？
好的，我们终于要进入正题了，看一看下图，你能看出两位骑士姿势上的差别吗？
看不出吗？先别急，我们先看看几个生活生基本的姿势，我会在图上用红色画出不安全的姿势，用青色画出安全正确的姿势
站姿
坐姿
弯腰捡东西
硬举
以上几个动作你可以看出，红色的动作都是让你弯腰的动作，而青色的动作则让你保持脊椎中立。
弯腰驼背会让脊椎只挤压椎间盘的一侧，加上负重物和上半身体重由于力矩的关系，下背承受的压力甚至会翻倍。下背长时间处于压力下，椎间盘就会被挤压出来触碰到神经线，进而造成疼痛。
而保持脊椎中立，则让椎间盘平均受力，腰椎自然会健康。要注意的一点是，这里提到的是保持脊椎“中立”，而不是“直挺”，中立的意思是维持我们脊椎原本的角度，因为人体脊椎本来就不是完全直的，而是有一定的弯曲和角度。
而过度直挺腰椎会形成拱腰，也就是骨盆前倾(Anterior Pelvic Tilt)，这并不是理想的姿势。
我们再回来看看这张图
左边的Peter Sagan (青色标记)的骑姿是正确且安全的，而右边（红色标记）的骑姿是具有风险且不健康的圆背。
网络上电视上看到的公路车，三铁车比赛，你可以看到，即使是职业级别的车手，也会使用不对的骑姿，或许这跟他们的发力习惯有关系，又或者是比赛强度太强所导致不正确的姿势。
身为业余自行车爱好者的大部分车手，我们不应该以”职业选手也这样骑”为理由，而去仿效不正确的姿势
当不良的姿势用在站姿，坐姿，捡东西，重训上是不健康的时候，这个姿势用在骑脚踏车上也一样不健康。
我们必须破解的迷思：职业车手骑得很快，是因为使用了驼背的骑姿吗？
相信你会问：那要怎样变快？使用正确的骑姿，就会变快吗？
答案是：不一定。
读者先不要打我，先看完我的解释再打。
正确的骑姿，保持脊椎中立，可以让你以健康的状态下，吃下更多的训练量，进而增加你的骑行表现。
不正确的骑姿，增加你受伤的风险，受伤的情况下，训练量减少，表现自然退步。
至于保持脊椎中立骑车的更多好处，以后我会更详细的去写。
除了驼背，过度拱腰也属于不良姿势哦。（参考上图）
好啦，我知道有些人会觉得这样很性感，但这个姿势跟穿高跟鞋带来的伤害是很类似的，因为这样会造成骨盆前倾，都是对腰椎不好哦。
今天先不讨论这个姿势，因为这种骑姿比较少见。
姿势不良的原因
上面提到的姿势不良，简单的说，其实就是驼背，但是原因一点也不简单，以下我们以骑自行车的角度去总结驼背的原因
不良习惯：主要是生活上习惯了不良姿势如站姿，坐姿
活动度：髋关节活动度不足，导致在公路车上”趴“不下去，为了抓到handlebar，只好驼背
肌力问题：肌力不平衡导致驼背，圆肩。
车架尺寸：买自行车，最重要的事是尺寸，就好像购买鞋子一样，买错尺寸就不会舒服！
座舱设定：设定不符合使用者。
由于好几种原因会照成驼背，解决的方法也因人而异，以后会有机会的话再讨论如何解决骑车驼背的方法。
如果你发现你已经有这样的问题，而没办法通过自主意识去改变这个姿势，那么我建议你去做一个完整的Bike Fitting。
什么是Bike Fitting？
Bike Fitting在骑行里是一个很重要的环节，其中包括了Bike Sizing（选尺寸）和 Setting （座舱调整）
Bike Sizing
由于看到很多网络上或者一些脚车店会以跨高(Inseam Height)和身高两个参数来交大家选尺寸，其实这是一个很粗略的方法，它并没有考虑到躯干和手的长度，使用者的活动度。
例如：手脚的长度比例会影响尺寸，手长的适合短一点的头管(Head Tube)，手短的人则需要长一点的头管，两个身高同样的人有不同的手长是很常见的事。
Bike Setting
这个涉及到卡鞋扣片(Shoe Cleat)位置角度，坐垫高度，坐垫前后，坐垫角度，坐垫形状，Stem的长度，Stem的高低，Shifter的角度等等，许多的环节。
一般单车爱好者很难自己调整，原因是你无法检测自己的骑姿，一般人也不会有不同尺寸的Stem，不同形状的坐垫来做测试，最重要的是缺少对人体肌力和骑车姿势的知识。
当我们在替客人做fitting时，通过检测和观察，可以了解他们的活动度，从而去调整设定，这些都需要丰富的经验才能完成。
最后我们来看看一些好看，又健康的骑姿吧
如果你也想做到这么帅气好看的骑姿，可以来找我预约一个Bike Fitting
更多关于Bike Fitting的详情点 这里
Whatsapp我点 这里
联络号码：+6012 781 8980
关于Bike Fitter
Lucas Tan
3年Bike Fitting经验
5年技师经验于 Khass Bicycles
10年骑自行车经验
2年重训经验：硬举 max 110KG，背杠深蹲 max 85KG （至2019年）
在马来西亚柔佛州里，最早提供专业Bike Fitting服务的Fitter之一
完成Shumi's Garage bike fitting 课程 (台湾)
完成Bike School Asia 技师课程（新加坡）
完成数项Shimano技术课程（马来西亚）
