关于骑车的姿势 - 下背篇


04 Jul


相信不少骑自行车,尤其是公路车的朋友,不少人有下背不适或疼痛的问题,今天就跟大家谈一谈骑车姿势不良导致的下背疼痛。

下面的讨论都是我以一个Bike Fitter的个人经验去探讨下背痛的原因,以及解决方案,这些资料都是通过自习,上网查资料,上课程所学习的,如有错误,欢迎指正。

前面必须让大家先理解一些基本概念,然后再进入骑车的主题,大家耐心一点看哦。



了解下背脊椎/腰椎 (Lower Back/ Lumbar Spine)

(参考上图)腰椎是指L1到L5的脊椎,总共5节,上面链接着胸椎,下面链接着骶骨 (sacrum )。

腰椎承受着我们上半身大部分的重量,所以现代人在姿势不良的情况下,很容易出现腰椎的问题。



脊椎的基本构造

 

(参考上图)脊椎是由脊椎体 (Vertebral Body)和椎间盘 (Disc)叠加起来的。

椎间盘是脊椎之间的一层软骨,主要是防止脊椎体直接摩擦和碰撞。椎间盘是由纤维环 (Anulus Fibrosus) 和髓核 (Nucleus Pulposus) 所组成,髓核是一种有点类似液体的胶状体,被纤维环环绕着,而椎间盘和脊椎之间隔着软软骨板(Endplates)。

脊椎的后侧有一个空隙(Intervertebral foramen),空隙就是我们的神经穿过的地方。

当然,脊椎之间还有韧带,但这里先不深入讨论,理解到这里就足够了,接下来要说明下背疼痛的原因。



下背疼痛的原因

(参考上图)左边的图是正常的脊椎,右边是不健康的脊椎,你能看出差别吗?

请注意看的椎间盘,由于挤压的关系,部分椎间盘已经被挤压出来,而触碰到神经线,这种情况一般称为椎间盘突出 (Herniated Disc)

而椎间盘突出的严重性,有不同的程度,由轻到重。

轻微一点的情况为椎间盘膨出或突出,纤维环遭到些许破坏,纤维环被挤出触碰到神经线,这些情况多数不必手术治疗,找物理治疗即可。

严重的情况下为椎间盘脱出或游离,椎间盘的纤维环已经被挤压破裂,髓核也随之游离,这种情况也不建议再骑脚车了,赶快看医生!



症状

由于下背脊椎的神经线多为坐骨神经,伴随的症状会出现在下半身,例如腰部,大腿,臀部无故酸痛,紧绷,甚至感到麻痹。

当然这些症状的出现也未必百分百是椎间盘出了问题,还必须有相关的诊断才能证实。


姿势

那样到底关骑脚踏车什么事啦??

好的,我们终于要进入正题了,看一看下图,你能看出两位骑士姿势上的差别吗?


看不出吗?先别急,我们先看看几个生活生基本的姿势,我会在图上用红色画出不安全的姿势,用青色画出安全正确的姿势


站姿

坐姿

弯腰捡东西

硬举


以上几个动作你可以看出,红色的动作都是让你弯腰的动作,而青色的动作则让你保持脊椎中立。

弯腰驼背会让脊椎只挤压椎间盘的一侧,加上负重物和上半身体重由于力矩的关系,下背承受的压力甚至会翻倍。下背长时间处于压力下,椎间盘就会被挤压出来触碰到神经线,进而造成疼痛。


而保持脊椎中立,则让椎间盘平均受力,腰椎自然会健康。要注意的一点是,这里提到的是保持脊椎“中立”,而不是“直挺”,中立的意思是维持我们脊椎原本的角度,因为人体脊椎本来就不是完全直的,而是有一定的弯曲和角度。


而过度直挺腰椎会形成拱腰,也就是骨盆前倾(Anterior Pelvic Tilt),这并不是理想的姿势。



我们再回来看看这张图

左边的Peter Sagan (青色标记)的骑姿是正确且安全的,而右边(红色标记)的骑姿是具有风险且不健康的圆背。


网络上电视上看到的公路车,三铁车比赛,你可以看到,即使是职业级别的车手,也会使用不对的骑姿,或许这跟他们的发力习惯有关系,又或者是比赛强度太强所导致不正确的姿势。

身为业余自行车爱好者的大部分车手,我们不应该以”职业选手也这样骑”为理由,而去仿效不正确的姿势


当不良的姿势用在站姿,坐姿,捡东西,重训上是不健康的时候,这个姿势用在骑脚踏车上也一样不健康。

我们必须破解的迷思:职业车手骑得很快,是因为使用了驼背的骑姿吗?


相信你会问:那要怎样变快?使用正确的骑姿,就会变快吗?

答案是:不一定。

读者先不要打我,先看完我的解释再打。


正确的骑姿,保持脊椎中立,可以让你以健康的状态下,吃下更多的训练量,进而增加你的骑行表现。

不正确的骑姿,增加你受伤的风险,受伤的情况下,训练量减少,表现自然退步。

至于保持脊椎中立骑车的更多好处,以后我会更详细的去写。



除了驼背,过度拱腰也属于不良姿势哦。(参考上图)

好啦,我知道有些人会觉得这样很性感,但这个姿势跟穿高跟鞋带来的伤害是很类似的,因为这样会造成骨盆前倾,都是对腰椎不好哦。

今天先不讨论这个姿势,因为这种骑姿比较少见。



姿势不良的原因

上面提到的姿势不良,简单的说,其实就是驼背,但是原因一点也不简单,以下我们以骑自行车的角度去总结驼背的原因


不良习惯:主要是生活上习惯了不良姿势如站姿,坐姿

活动度:髋关节活动度不足,导致在公路车上”趴“不下去,为了抓到handlebar,只好驼背

肌力问题:肌力不平衡导致驼背,圆肩。

车架尺寸:买自行车,最重要的事是尺寸,就好像购买鞋子一样,买错尺寸就不会舒服!

座舱设定:设定不符合使用者。


由于好几种原因会照成驼背,解决的方法也因人而异,以后会有机会的话再讨论如何解决骑车驼背的方法。

如果你发现你已经有这样的问题,而没办法通过自主意识去改变这个姿势,那么我建议你去做一个完整的Bike Fitting。


什么是Bike Fitting?

Bike Fitting在骑行里是一个很重要的环节,其中包括了Bike Sizing(选尺寸)和 Setting (座舱调整)


Bike Sizing

由于看到很多网络上或者一些脚车店会以跨高(Inseam Height)和身高两个参数来交大家选尺寸,其实这是一个很粗略的方法,它并没有考虑到躯干和手的长度,使用者的活动度。

例如:手脚的长度比例会影响尺寸,手长的适合短一点的头管(Head Tube),手短的人则需要长一点的头管,两个身高同样的人有不同的手长是很常见的事。


Bike Setting

这个涉及到卡鞋扣片(Shoe Cleat)位置角度,坐垫高度,坐垫前后,坐垫角度,坐垫形状,Stem的长度,Stem的高低,Shifter的角度等等,许多的环节。

一般单车爱好者很难自己调整,原因是你无法检测自己的骑姿,一般人也不会有不同尺寸的Stem,不同形状的坐垫来做测试,最重要的是缺少对人体肌力和骑车姿势的知识。

当我们在替客人做fitting时,通过检测和观察,可以了解他们的活动度,从而去调整设定,这些都需要丰富的经验才能完成。



最后我们来看看一些好看,又健康的骑姿吧


如果你也想做到这么帅气好看的骑姿,可以来找我预约一个Bike Fitting

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关于Bike Fitter

Lucas Tan

3年Bike Fitting经验

5年技师经验于 Khass Bicycles

10年骑自行车经验

2年重训经验:硬举 max 110KG,背杠深蹲 max 85KG (至2019年)

在马来西亚柔佛州里,最早提供专业Bike Fitting服务的Fitter之一

完成Shumi's Garage bike fitting 课程 (台湾)

完成Bike School Asia 技师课程(新加坡)

完成数项Shimano技术课程(马来西亚)

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